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谈“成长黄金月”的饮食营养

jiangmen.net　　发布：2005-12-15 16:44:25　　来自：转载《家庭教育》　　

谈“成长黄金月”的饮食营养
文/杨敏（浙江大学营养与食品安全研究所）
5月，阳光明媚，花繁叶茂，到处生机盎然。处于生长发育期的少年儿童，也在5月进入了成长的高峰期。据世界卫生组织（WHO）的一项调查表明：儿童在一年四季中的生长速度差异很大，最快是在5月，平均达到7.3毫米；最慢的为10月，只有3.3毫米。因此，国内外有关专家把5月称为“儿童成长的黄金月”。
一、成长的黄金法则
1．均衡的饮食与营养。
一般认为，营养因素是影响儿童生长发育至关重要的因素。在这生机勃发的5月，儿童需增加蛋白质摄入，并适当增加粗杂粮、水果、蔬菜等。特别强调，应多给孩子补充牛奶、海带、虾皮、骨头汤等富含钙和磷的食品，以利骨骼的发育。
2．适当的体育锻炼。
运动可以促进全身血液循环，加强骨细胞的血液供应，刺激骺软骨和肌肉、韧带的生长发育。学龄儿童宜选择可发展速度和灵敏度的运动项目，如大幅度的摆臂行走、短跑、游泳、羽毛球、排球、篮球、乒乓球、体操、跳绳、单杠等，这可根据孩子的年龄、兴趣进行选择。
3．充足的睡眠。
人体大脑的脑垂体能分泌一种“生长激素”，儿童在睡眠状态下生长激素的分泌增多，所以应保证孩子每天至少有9个小时的睡眠时间。
4．愉快的情绪。
精神状态是影响人体生理机能不可忽视的因素。精神愉悦、开朗，可以促进体内生长激素的分泌；反之，如果孩子经常处于紧张或忧郁状态，则可导致内分泌失调，影响生长发育。因此，家长要为子女创设一个温馨、和睦、安静、文明的家庭环境，使他们轻松愉快地成长。
5．合适的日照时间。
阳光中的紫外线能使皮肤合成维生素D，帮助吸收钙和磷，促进骨骼长粗、长高。5月阳光充足，可以有选择地让少儿参加室外活动（一般以上午9点前、下午3点后为宜），接受日光浴。

“民以食为天”，饮食和人类的关系是最密切的。近年来，营养问题正得到家长越来越多的关注，但是在孩子日常饮食的安排上仍然存在着许多误区。比如，有些家长重视中餐、晚餐，却不重视早餐；有些家长为了孩子长高，拼命给孩子补钙，却没有考虑钙的吸收。那么我们要怎样才能吃出健康，吃没身高呢？

二、黄金月的饮食宝典
我们平常都说“食补”胜于“药补”，但是面对琳琅满目的食品，你知道怎么选择，怎么搭配吗？现在，就让我们告诉你怎样合理安排黄金月的一日三餐。
1．膳食要多样化。要做到主食、副食搭配，荤素、干稀搭配，粗细搭配，这样既能促进食欲，又能增强消化吸收的能力。
2．合理安排餐次。我们摄入的食物在胃中经过4小时就会排空，如两餐间隔时间长，就需在中间增加1次点心。另外，三餐量要合理分配，一般早餐占20%——25%，午餐占35%，点心占10%——15%，晚餐占30%。
3．提供优质早餐。对学龄期的孩子来说，优质的早餐非常重要。因为大脑活动所需要的能量直接由血液中的葡萄糖提供的，如果不吃早餐或吃得很少，上课精力就不易集中，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等表现。孩子的早餐既要吃饱又要吃好，吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给丰富的营养。早餐的主食要选择碳水化合物含量丰富的食物，如馒头、面包、小米粥等，同时还要搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并保证适量的蔬菜和水果。
4．补充足量的钙。儿童在生长较快的季节，钙的需要量相应增多。现在补钙通行的方法有两种，一是药补，即适量补充钙剂；二是食补，即摄入含钙丰富的食物，如虾皮、海带、鱼、田螺、芝麻、黄花菜等。平时不要让儿童吃太多的糖、巧克力和软饮料，因为1其中含有较多的磷酸盐，会障碍钙在体内的代谢。补钙同时应补充维生素D和增加日照。含维生素D丰富的食物有蛋、奶、动物肝肾和海产品等。

小知识链接
被忽视的垃圾食品
最近，世界卫生组织通过3年多的研究，评选出了10大垃圾食品：油炸食品、腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头、果脯、冷冻甜品及烧烤食品。在儿童喜爱的食品中，家长们要特别注意以下几种儿童不宜的食品。
1．果冻：果冻是由增稠剂、甜味剂等配制而成的，常吃果冻会影响儿童的生长发育和智力水平。
2．泡泡糖：泡泡糖中的增塑剂含量有微毒，其代谢物苯酚也对人体有害。
3．爆米花：爆米花含铅量很高，钱塘铅进入人体会损害人的神经系统、消化系统和造血功能。
4．方便面：它含有对人体不利的食用色素和防腐剂，易造成儿童营养失调。
5．巧克力：儿童食用巧克力过多，会使中枢神经兴奋，出现焦虑不安、心跳加快等症状。巧克力所含的糖分还会抑制食欲，影响其他营养成分的摄入。
6．可乐饮料：可乐饮料中的咖啡因，对儿童尚未发育完善的组织器官危害较大。
7．烤羊肉串：儿童常吃火烤、烟熏的食品，会使致癌物质在体内蓄积，成年后易发生癌症。

(编辑：不详)

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